Bodyweight – Training mit dem eigenen Körpergewicht!
Wenn du denkst, dass man für ein gutes Training unbedingt ein Fitnessstudio oder teure Geräte braucht, dann sei beruhigt. Dein eigener Körper reicht völlig aus, um fit zu werden und das ohne stinkende Mitmenschen in der Umkleidekabine. Bodyweight-Training, also das Training mit dem eigenen Körpergewicht hat sich als effektive und kostengünstige Methode etabliert um Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen und die allgemeine Fitness zu steigern. Und das Beste daran ist, du brauchst nicht mal Geräte, die mehr kosten als dein Monatsgehalt.
Was ist Bodyweight-Training eigentlich?
Bodyweight-Training (oder Training mit dem eigenen Körpergewicht) bedeutet einfach, dass du deinen Körper als Widerstand nutzt. Keine schweren Gewichte, keine Maschinen – du bist dein eigenes Fitnessstudio! Das hört sich erstmal simpel an, doch du wirst überrascht sein, wie herausfordernd ein paar einfache Übungen sein können. Liegestütze, Kniebeugen und Klimmzüge sind nur einige der Klassiker, die dir dabei helfen, deinen Körper in Topform zu bringen.
Vorteile: Du kannst ganz flexibel im Park, zu Hause oder auf der Coach (okay, Coach ist ein wenig übertrieben) trainieren. Überall wo du Lust drauf hast und wo es dir Spaß macht. Für dieses Training benötigt man kein Geld und dein Körper ist das einzige was du brauchst und es eignet sich für jedes Fitnesslevel. Das beste ist, du kannst das Training an deine Bedürfnisse individuell anpassen, von „Ich kann kaum aufstehen“ bis „Ich sehe aus wie ein Superheld“. Dabei hast du ein sehr geringes Verletzungsrisiko, da du es ruhig angehen kannst, ohne dich von schweren Hanteln bedroht zu fühlen.
Grundprinzipien des Bodyweight-Trainings
Progressive Überlastung
Kein Spaß ohne Herausforderung! Wenn du Fortschritte erzielen möchtest, musst du deinen Muskeln immer wieder neue Reize setzen. Das bedeutet, dass du nach und nach die Intensität steigern musst – zum Beispiel durch schwierigere Varianten der Übungen oder mehr Wiederholungen. Dein Körper wird es dir danken, indem er stärker wird (oder zumindest nicht mehr auf dem Sofa sitzen bleibt).
Ganzkörperintegration
Das Tolle am Bodyweight-Training ist, die meisten Übungen sind Ganzkörperübungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen – sie sprechen nicht nur deine Hauptmuskelgruppen an, sondern sorgen dafür, dass dein Körper insgesamt stärker und funktioneller wird. Keine Zeit für isolierte Muskelpartien, hier wird zusammengearbeitet!
Richtige Technik
Egal, ob du zu Hause in Unterwäsche oder im Park in Sportoutfit trainierst, die richtige Technik ist entscheidend. Da es bei Bodyweight-Übungen nicht nur darum geht, viele Wiederholungen zu machen, sondern vor allem darum, sie auch richtig auszuführen. Niemand will mit schmerzenden Schultern oder Krämpfen auf dem Boden landen.
Regelmäßigkeit
Wie bei jeder guten Beziehung ist auch beim Training Regelmäßigkeit wichtig und wenn du wirklich Ergebnisse sehen möchtest, solltest du mindestens 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche einplanen. Denn wie heißt es so schön? “Nur wer sich anstrengt, wird stärker.”
Die besten Bodyweight-Übungen für dein Training
Nun, da du jetzt weißt, was Bodyweight-Training ist, wollen wir uns die besten Übungen anschauen und jetzt keine Ausreden mehr!
Liegestütze (Push-Ups)
Brust, Schultern, Trizeps
Variationen: Diamant-Liegestütze (für extra Trizeps-Power), Plyometrische Liegestütze (für den explosiven Effekt) und schräge Liegestütze (wenn du dich nach einer sanften Einführung sehnst).
Kniebeugen (Squats)
Oberschenkel, Gesäßmuskulatur
Variationen: Pistol Squats (wer braucht schon Stuhl, wenn man auf einem Bein sitzen kann?), Jump Squats (weil Springen einfach Spaß macht) und Sumo Squats (fokusiert auf innere Oberschenkel).
Plank
Rumpf, Schultern
Variationen: Seitstütz (für die Seitenmuskeln), Plank-to-Push-Up (damit deine Arme dich nie wieder im Stich lassen).
Klimmzüge (Pull-Ups)
Rücken, Bizeps
Variationen: Chin-Ups (enger Griff, mehr Bizeps-Fokus), Wide-Grip Pull-Ups (breiter Griff für den Rücken-Fokus).
Ausfallschritte (Lunges)
Oberschenkel, Gesäß
Variationen: Gehen im Ausfallschritt (mehr Bewegung = mehr Muskeln), Sprung-Ausfallschritte (falls du mal das Gefühl hast, ein Olympiasieger zu sein) und Rückwärts-Ausfallschritte (ganz ohne Knieprobleme).
Burpees
Ganzkörper-Kondition
Burpees sind die absolute Allzweckwaffe. Sie kombinieren Liegestütze, Kniebeugen und Sprünge und bringen dich dazu, in kürzester Zeit zu schwitzen und dich zu fragen, warum du damit überhaupt angefangen hast.
Trainingspläne für jedes Fitnesslevel
Anfängerplan: 3-Tage-Programm
- Tag 1: Oberkörper
- Tag 2: Unterkörper
- Tag 3: Ganzkörper
Fortgeschrittenenplan: 5-Tage-Programm
- Tag 1: Brust und Trizeps
- Tag 2: Beine
- Tag 3: Rücken und Bizeps
- Tag 4: Rumpf
- Tag 5: Kondition
Tipps für nachhaltigen Erfolg
Häufige Fehler beim Bodyweight-Training
Fazit
Bodyweight-Training ist nicht nur eine kostengünstige und flexible Möglichkeit, fit zu bleiben, sondern auch eine unglaublich effektive Methode, um deinen Körper in Form zu bringen. Egal, ob du Muskeln aufbauen, Fett verbrennen oder einfach nur fitter werden möchtest – dein Körper ist dein bester Trainingspartner. Also, schnapp dir deine Sportmatte, mach dich bereit, deine Grenzen zu verschieben und hab Spaß beim Training!
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