Supplements – Brauchen wir sie?

Nahrungsergänzungsmittel (Supplements) sind wie die Influencer der Gesundheitsbranche. Sie versprechen viel, sehen oft gut aus und manchmal fragt man sich – Brauche ich das wirklich? Der Markt boomt und egal ob Proteinpulver für den Muskelaufbau, Vitamin-D-Tabletten für den Winter oder Kollagen für die Faltenfreiheit – die Regale und Onlineshops sind prall gefüllt. Doch wie sinnvoll sind Supplements? Was sagt die Wissenschaft? Und gibt es einen Haken bei der Sache? Willkommen zu einer sachlichen Reise durch die Welt der Kapseln und Pulver.

Warum sind Supplements so beliebt oder ist es nur Marketing??

Die Antwort ist relativ einfach. Sie sind der Porsche unter den Lebensmitteln. Warum fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag essen, wenn man eine Kapsel nehmen kann?

Es ist die Gesundheit in der Tüte. Wer will schon krank werden? Viele glauben, dass Supplements Krankheiten vorbeugen und das Leben verlängern können oder sie haben Fitness-Ziele, wie Muskelaufbau, Fettabbau oder Superkräfte – Supplements versprechen alles. Viele dieser Pillen und Pulver versprechen Nährstofflücken zu schließen. Veganer, Low-Carb-Anhänger oder einfache Gemüsemuffel greifen gerne zu Nahrungsergänzungsmitteln. Oder Kollagen und Co. sollen uns jünger aussehen lassen, während wir über unsere Lebenskrise nachdenken.

Klingt gut, oder? Aber wie sieht es mit den Fakten aus?

Die Wissenschaft, unser verlässlicher Besserwisser, hat so einiges über Supplements zu sagen – und leider ist das nicht immer das, was wir hören wollen.

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Wann Supplements wirklich sinnvoll sind?

Die Einnahmequellen von Nahrungsergänzungsmitteln, also ob sie aus der Nahrung oder aus Supplementen stammen, beeinflussen deren Wirksamkeit und Notwendigkeit. Hier ist eine Einteilung basierend auf gut, moderat und wenig erforschten Supplementen unter Berücksichtigung ihrer natürlichen Quellen:

Gut erforschte Supplemente und ihre Einnahmequellen

1. Vitamin D

• Natürliche Quellen: Sonneneinstrahlung (UVB), fettiger Fisch (z. B. Lachs, Makrele).
• Supplementation: Notwendig bei mangelnder Sonnenexposition oder in Regionen mit wenig Sonnenlicht.
• Bemerkung: Nahrung deckt den Bedarf oft nicht ausreichend.

2. Vitamin B12

• Natürliche Quellen: Tierische Produkte (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte).
• Supplementation: Essenziell für Veganer, Vegetarier oder Menschen mit Resorptionsproblemen (z. B. ältere Menschen).

3. Magnesium

• Natürliche Quellen: Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse.
• Supplementation: Sinnvoll bei erhöhtem Bedarf (z. B. Sportler) oder Mangel.

4. Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA)

• Natürliche Quellen: Fettiger Fisch, Algen.
• Supplementation: Notwendig bei wenig Fischkonsum; pflanzliches Omega-3 (ALA) aus Leinsamen und Walnüssen ist weniger effektiv.

5. Eisen

• Natürliche Quellen: Fleisch (Hämeisen), Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse (Nicht-Hämeisen).
• Supplementation: Oft notwendig für Frauen, Schwangere oder bei Anämie; Absorption aus pflanzlichen Quellen ist geringer.

6. Kalzium

• Natürliche Quellen: Milchprodukte, Tofu, grünes Blattgemüse, Mandeln.
• Supplementation: Sinnvoll bei Mangel, aber zu viel kann Nebenwirkungen haben.

7. Kreatin

• Natürliche Quellen: Fleisch, Fisch.
• Supplementation: Besonders für Veganer oder bei intensiver sportlicher Aktivität.

8. Koffein

• Natürliche Quellen: Kaffee, Tee, Kakao.
• Supplementation: Effektiv in geregelten Dosen (z. B. vor dem Sport).

9. Probiotika

• Natürliche Quellen: Fermentierte Lebensmittel (z. B. Joghurt, Kefir, Sauerkraut).
• Supplementation: Sinnvoll bei spezifischen Darmproblemen.

Moderat erforschte Supplemente und ihre Einnahmequellen

1. Zink

• Natürliche Quellen: Fleisch, Meeresfrüchte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte.
• Supplementation: Sinnvoll bei Erkältungen oder Mangel, da pflanzliches Zink schlechter absorbiert wird.

2. Coenzym Q10 (CoQ10)

• Natürliche Quellen: Fleisch, Fisch, Nüsse.
• Supplementation: Kann sinnvoll sein bei Herzproblemen oder Alterungsprozessen.

3. Ashwagandha

• Natürliche Quellen: Pflanzlich (Wurzel der Ashwagandha-Pflanze).
• Supplementation: Wird fast ausschließlich als Supplement konsumiert.

4. Collagen

• Natürliche Quellen: Knochenbrühe, Gelatine.
• Supplementation: Sinnvoll, da die Aufnahme aus der Nahrung begrenzt sein kann.

5. Vitamin C

• Natürliche Quellen: Obst (z. B. Orangen, Kiwi, Beeren), Gemüse (z. B. Paprika, Brokkoli).
• Supplementation: Meist unnötig bei ausgewogener Ernährung.

6. Curcumin (Kurkuma-Extrakt)

• Natürliche Quellen: Kurkuma-Gewürz.
• Supplementation: Erhöhte Bioverfügbarkeit in konzentrierter Form (mit Piperin) durch Supplemente.

Wenig erforschte Supplemente und ihre Einnahmequellen

1. BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren)

• Natürliche Quellen: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier.
• Supplementation: Kaum nötig, wenn ausreichend Protein aus der Nahrung aufgenommen wird.

2. Detox-Supplemente

• Natürliche Quellen: Keine spezifischen Quellen; der Körper entgiftet über Leber und Nieren.
• Supplementation: Überflüssig.

3. Rosenwurz (Rhodiola rosea)

• Natürliche Quellen: Pflanzlich, in einigen traditionellen Heilmitteln enthalten.
• Supplementation: Selten nötig und Wirkung ist unklar.

5. Testosteron-Booster (z. B. Tribulus Terrestris)

• Natürliche Quellen: Pflanzlich (Tribulus-Pflanze).
• Supplementation: Fragwürdige Wirksamkeit.

Zusammengefasst kann man sagen das Supplements sinnvoll sind, wenn es schwer deckbarem Bedarf aus der Nahrung (z. B. Vitamin D, Omega-3, B12, Kreatin) gibt. Aber meist ist es unnötig, da die Zufuhr aus der Nahrung (z. B. Vitamin C, Zink, BCAA) ausreicht.

Eine ausgewogene Ernährung bleibt die beste Grundlage. Supplemente sind besonders bei spezifischen Defiziten oder hohen Anforderungen (z. B. Sport, Schwangerschaft) nützlich.

Bei welchen Supplements die Wissenschaft den Kopf schüttelt!

Supplements sind kein Zaubertrank. Sie können nützlich sein, aber meist nur, wenn ein echter Mangel vorliegt. Wie bei einem guten Cocktail ist die Dosierung entscheidend. Leider wissen das viele nicht und so werden Supplements oft eher nach dem Motto „viel hilft viel“ geschluckt. Ja, auch bei Vitaminen gibt es ein Zuviel des Guten. Fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K speichern sich im Körper und können in hohen Dosen toxisch wirken. Das endet dann nicht in strahlender Gesundheit, sondern im Krankenhaus. Dazu kommt, dass die Supplement-Industrie manchmal wie ein schlechtes Tinder-Date ist. Auf den ersten Blick vielversprechend, aber beim genaueren Hinsehen voller Lügen. Die Inhaltsstoffe stimmen nicht immer mit dem Etikett überein und manche Produkte sind mit Schwermetallen oder Pestiziden belastet.

Die Hälfte der Wirkung vieler Supplements ist wohl die Überzeugung, dass sie wirken. Das ist nicht schlecht – aber willst du dafür wirklich Geld ausgeben? Der Aspekt der Umwelt ist auch nicht außer acht zu lassen, besonders bei Fischöl oder Kollagen steht die Umwelt auf dem Spiel. Überfischung und energieintensive Herstellung belasten unseren Planeten.

Brauchen wir wirklich die Wissenschaft?

Können wir nicht einfach glauben, was auf der Packung steht? Leider nein. Die Wissenschaft ist wie der unbestechliche Freund, der uns sagt, wenn wir uns in die falsche Person verliebt haben. Sie ist notwendig, um die echte Wirkungen zu überprüfen. Denn Marketing ist gut darin, Versprechen zu verkaufen, die keine Grundlage haben. Des weiteren hilft die Wissenschaft uns die Nebenwirkungen zu identifizieren. Nur durch Studien wissen wir, ob uns das neueste Superfood nicht eher schadet. Die Wissenschaft hilft uns Qualitätsstandards zu schaffen. Ohne sie könnten wir Supplements kaufen, die mehr Plastik als Wirkstoff enthalten.

Leider ist die Wissenschaft nicht perfekt! Viele Studien werden von der Industrie gesponsert. Dann ist es es oft wie ein Überraschungsei. Die Ergebnisse sind dann oft „zufällig“ positiv. Dazu kommt, nicht alles was in Studien funktioniert, klappt bei jedem. Der Mensch ist halt kompliziert.

Kurz gesagt: Die Wissenschaft ist unverzichtbar – aber auch hier ist gesunder Menschenverstand gefragt.

Fazit

Am Ende des Tages gilt für Supplements – sie sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung, gesunden Schlaf und Bewegung. Sie sind wie ein Designer-Handtäschchen – nett, aber nicht lebensnotwendig, außer dein Arzt sagt was anderes.

Was kannst du tun?

Bleib einfach kritisch gegenüber Supplements und glaub nicht alles, was die Werbung verspricht. Informiere dich aus vertrauenswürdigen Quellen und nimm Supplements, wenn ein echter Mangel besteht – und lass dich im Zweifel beraten. Schau auf die Qualität, weil die zählt – Lieber weniger, dafür gute Produkte kaufen.

Die Wissenschaft ist wie die Stimme der Vernunft in einer Welt voller bunter Pillen und großer Versprechen. Supplements haben ihre Berechtigung, aber nur wenn sie mit Bedacht und auf Basis von Fakten eingesetzt werden. Dein Geldbeutel wird es dir danken.