Pausen im Training – Wichtiger sind als du denkst
Wir alle kennen das – Du bist im Fitnessstudio, legst den Hantel nach dem Satz ab, schnappst dir dein Handy und plötzlich sind zehn Minuten vergangen. „Oh, ich wollte doch nur kurz die Nachrichten checken!“ Und dann fragt man sich, warum man nicht vorankommt. Die Länge deiner Pausen kann über Erfolg oder Misserfolg deines Trainings entscheiden. Die Ideale Länge von Auszeiten zwischen den Sätzen hängt von den Trainingzielen , der Trainingintensität und der Art der Übung ab. Wissenschaftliche Erkenntnisse legen nahe, dass unterschiedliche Pausenzeiten unterschiedliche Effekte auf Kraftaufbau, Hypertrophie (Muskelwachstum) und Ausdauer haben.
In diesem Blog klären wir auf, wie lange du wirklich pausieren solltest damit du Kraft, Muskeln oder Ausdauer optimal entwickeln kannst.
Warum Pausen beim Training?
Pausen zwischen den einzelnen Sätzen sind ein gern übersehener, aber essentieller Bestandteil jedes Trainingsprogramms. Sie beeinflussen nicht nur, wie du dich zwischen den Einheiten erholst, sondern auch, welche physiologischen Anpassungen dein Körper durchläuft. Pausen sind der Moment, in dem sich dein Körper wieder einsatzbereit macht – ähnlich wie ein Smartphone, das schnell an die Steckdose muss, um nicht den Geist aufzugeben.
Was passiert in den Pausen?
Erholung der Energiereserven
Während des Trainings nutzt der Körper ATP (Adenosintriphosphat), die primäre Energiequelle für Muskelkontraktionen. In den Pausen werden diese Vorräte durch das Phosphat-Kreatin-System wieder aufgefüllt. Je länger die Pause desto vollständiger die Erholung.
Erholung des Nervensystems
Schweres Training belastet das Zentrale Nervensystem stark. Eine längere Pause ermöglicht eine bessere neuronale Erholung, was besonders bei Übungen mit hohem Gewichten wichtig ist.
Hormonelle Reaktionen
Studien zeigen, dass kürzere Pausen den Ausstoß von Wachstumshormonen und Testosteron fördern, was insbesondere beim Muskelaufbau wichtig ist.
Die richtige Pause ist wie das perfekte Topping auf der Pizza – sie macht den Unterschied, ob du dein Ziel erreichst oder nicht. Die Länge bestimmt also, ob dein Training eher auf Maximalkraft, Muskelwachstum oder Ausdauer abzielt.
Welche Pause für welches Ziel?
Maximale Kraft und Leistung
Wenn dein Ziel ist, deine Maximalkraft zu steigern, wie es beispielsweise beim Powerlifting der Fall ist, benötigst du längere Pause zwischen den Sätzen.
Empfohlene Pausenzeit: 2–5 Minuten
Schwere Gewichte fordern deine Muskeln und dein Nervensystem maximal. Um in den nächsten Satz mit der selben Intensität zu starten, müssen die ATP-Reserven fast vollständig aufgefüllt sein. Laut Studien (z.B. Haff et al,2008)verbessern längere Pausen die Wiederholungszahlen und die Gesamtkraftentwicklung.
Pro-Tipp: Nutze die Zeit sinnvoll! Atme tief durch und lenk dich mit dem Smartphone ab – halte dienen Fokus auf dem Training!
Praxisbeispiel:
- Übungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken
- Intensität: 85–100 % des 1RM (One-Rep-Maximum)
- Pausen: 3–5 Minuten zwischen den Sätzen, um die volle Leistung abzurufen.
Muskelaufbau
Du willst breitere Schultern, dickere Arme und einen Rücken, der aussieht, als könntest du ein Haus tragen? Dann müssen deine Muskeln arbeiten – und brennen! Kurze Pausen sorgen dafür, dass deine Muskeln im „Stressmodus“ bleiben. Für Muskelwachstum sind kürzere Pausen ideal, da sie metabolischen Stress erzeugen und die Hormonproduktion anregen.
Empfohlene Pausenzeit: 30–90 Sekunden
Kürzere Pausen führen zu einer unvollständigen Erholung der Muskulatur, was den metabolischen Stress erhöht. Dies wird oft als eine der Hauptursachen für Hypertrophie angesehen (Schoenfeld, 2010). Studien zeigen, dass Pausen von 60–90 Sekunden eine optimale Balance zwischen Erholung und Muskelreiz darstellen.
Praxisbeispiel:
- Übungen: Bizepscurls, Schulterdrücken, Klimmzüge
- Intensität: 65–85 % des 1RM, 6–12 Wiederholungen
- Pausen: 45–60 Sekunden, um einen kontinuierlichen Pump-Effekt und ausreichend Ermüdung zu erzeugen.
Kraftausdauer
Wenn du deine Ausdauer verbessern willst, darfst du deinen Muskeln kaum Luft zum Durchatmen geben. Weil der Fokus auf der Fähigkeit liegt, auch unter Belastung weiterzumachen. Trainierst du für Kraftausdauer oder allgemeine Fitness, solltest du die Pausen besonders kurz halten.
Empfohlene Pausenzeit: 15–60 Sekunden
Die kurze Erholung zwingt deinen Körper, effizienter mit Energie umzugehen – und verbessert deine aerobe und anaerobe Ausdauer. Das verbessert die Effizienz des Herz-Kreislauf-Systems und die lokale Muskelausdauer.Studien legen nahe, dass Workouts mit kurzen Pausen das Herz-Kreislauf-System stärker fordern und die aerobe Kapazität steigern.
Pro-Tipp: Starte mit 60 Sekunden Pause und verringere diese Woche für Woche.
High-Intensity Interval Training (HIIT)
High-Intensity Interval Training ist der Stoff, aus dem moderne Fitness-Träume gemacht sind. Hier wechselst du zwischen intensiven Belastungen und aktiven Pausen. HIIT kombiniert hochintensive Belastungsphasen mit kurzen Pausen, um die Fettverbrennung zu maximieren und die Ausdauer zu verbessern.
Empfohlene Pausenzeit: 1:1 bis 1:2 Verhältnis (z. B. 30 Sekunden Belastung, 30–60 Sekunden Pause)
Die kurze Pause hält deine Herzfrequenz hoch, während du dich ein kleines bisschen erholst. HIIT setzt auf eine unvollständige Erholung, um den Nachbrenneffekt (EPOC) zu fördern. Das bedeutet, dass dein Körper nach dem Training noch Stunden lang Fett verbrennt.
Pro-Tipp: Wenn du nach der Pause das Gefühl hast, „noch nicht ganz bereit“ zu sein – dann ist es es genau die richtige Zeit!
Weitere Faktoren, die die Pausenzeit beeinflussen
Pausen in der Praxis – So findest du die optimale Länge
Wie kannst du die richtige Pausenzeit für dein Training bestimmen? Eine einfache Methode ist, deine Trainingsziele und die Intensität der Übung zu berücksichtigen:
Trainingsziel Wiederholungen Satzpausen
Praktische Tipps:
- Stoppuhr verwenden: Überwache deine Pausen mit einer Stoppuhr, um sie nicht zu lang oder zu kurz werden zu lassen.
- An den Puls anpassen: Für Ausdauertraining sollte die Herzfrequenz leicht sinken, bevor du den nächsten Satz startest.
- Individuell anpassen: Passe deine Pausen an dein Wohlbefinden und deine Tagesform an – zu kurze Pausen bei starker Ermüdung können die Verletzungsgefahr erhöhen.
Fazit
Pausen sind der geheime Schlüssel, um dein Training auf das nächste Level zu bringen. Ob du länger pausierst, um maximale Power zu entfesseln, oder kurz innehältst, um den Pump am Leben zu halten – die richtige Pausenstrategie ist Gold wert. Sie ist kein Zufall – sie beeinflusst direkt, wie effektiv dein Training ist. Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass längere Pausen für Kraft und Leistung, mittellange Pausen für Muskelwachstum und kurze Pausen für Ausdauertraining optimal sind. Experimentiere mit verschiedenen Pausenlängen und beobachte, wie dein Körper reagiert. Mit der richtigen Strategie kannst du deine Trainingsziele schneller und effizienter erreichen.
Also, sei clever: Mach Pause – aber nicht zu viel. Dein Körper wird es dir danken.
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