Gewohnheiten entwickeln!
Jeder kennt das Gefühl, neue Gewohnheiten etablieren zu wollen – sei es regelmäßiges Sporttreiben, gesünderes Essen oder eine produktivere Morgenroutine. Doch wie lange dauert es wirklich, bis eine neue Routine zur Selbstverständlichkeit wird? Ist es eine Frage von Tagen, Wochen oder gar Monaten?
In diesem Beitrag werfen wir einen wissenschaftlich fundierten Blick auf die Entwicklung von Routinen und Gewohnheiten, räumen mit Mythen auf und erklären, welche Faktoren den Prozess beeinflussen.
Der Mythos der „21-Tage-Regel“
Eine weit verbreitete Annahme besagt, dass es 21 Tage dauert, um eine neue Gewohnheit zu etablieren. Diese Idee stammt ursprünglich aus dem Buch “Psycho-Cybernetics” (1960) von Dr. Maxwell Maltz, einem plastischen Chirurgen. Er stellte fest, dass es seinen Patienten durchschnittlich etwa 21 Tage dauerte, sich an ihr verändertes Äußeres zu gewöhnen.
Doch Maltz sprach nie explizit von der Bildung neuer Gewohnheiten – seine Beobachtungen wurden über die Jahre vereinfacht und fälschlicherweise auf alle Routinen übertragen. Moderne wissenschaftliche Studien zeigen, dass dieser Zeitraum in den meisten Fällen nicht ausreicht.
Die 66-Tage-Regel – Was sagt die Forschung wirklich?
Eine der bekanntesten wissenschaftlichen Studien zur Gewohnheitsbildung wurde 2009 von Philippa Lally und ihrem Team am University College London (UCL) durchgeführt. In der Studie, die im European Journal of Social Psychology veröffentlicht wurde, untersuchten die Forscher, wie lange es dauert, bis eine Handlung zur Gewohnheit wird.
Die wichtigsten Erkenntnisse der Studie:
Diese Studie zeigt, dass die Etablierung einer Gewohnheit kein starrer Prozess ist, sondern stark von der jeweiligen Person und der Handlung abhängt.
Die Psychologie hinter den Gewohnheiten
Warum ist es oft so schwer, eine neue Routine langfristig beizubehalten? Der Prozess der Gewohnheitsbildung ist eng mit unserem Gehirn verbunden, insbesondere mit den Basalganglien, die für die Automatisierung von Verhaltensweisen verantwortlich sind.
Der „Habit Loop“ nach Charles Duhigg
In seinem Bestseller “The Power of Habit” beschreibt der Wissenschaftsjournalist Charles Duhigg den sogenannten „Gewohnheitskreislauf („Habit Loop“) „, der aus drei Phasen besteht:
- Auslöser (Cue): Eine bestimmte Situation oder ein Reiz (z. B. morgens der Wecker) löst eine Handlung aus.
- Routine (Routine): Die eigentliche Handlung (z. B. nach dem Aufstehen ein Glas Wasser trinken).
- Belohnung (Reward): Ein positives Gefühl oder ein echter Vorteil (z. B. erfrischendes Gefühl nach dem Wassertrinken).
Je häufiger dieser Zyklus durchlaufen wird, desto stärker verankert sich die Routine im Gehirn.
Faktoren, die die Gewohnheiten beeinflussen
Die Geschwindigkeit, mit der sich eine Routine verfestigt, hängt von mehreren Faktoren ab:
Motivation & Zielsetzung
- Klare, realistische Ziele erleichtern die Umsetzung (z. B. „Ich mache jeden Morgen 10 Minuten Yoga“ statt „Ich werde sportlicher“).
- Eine starke intrinsische Motivation führt eher zum Erfolg als extrinsische Anreize (z. B. „Ich will mich besser fühlen“ statt „Ich will abnehmen“).
Regelmäßigkeit & Wiederholung
- Routinen, die täglich ausgeführt werden, etablieren sich schneller als solche, die nur gelegentlich stattfinden.
- Je konsequenter eine Handlung wiederholt wird, desto schneller automatisiert sich das Verhalten.
Schwierigkeitsgrad der Handlung
- Einfache Handlungen (z. B. ein Glas Wasser trinken) werden schneller zur Gewohnheit als komplexe Routinen (z. B. eine komplette Morgenroutine mit Meditation, Sport und Lesen).
- Es hilft, mit kleinen Schritten zu beginnen („Mini-Habits“), z. B. nur 5 Minuten Sport, und dann zu steigern.
Belohnungssysteme
- Eine direkte Belohnung nach der Routine (z. B. ein Häkchen in einer Habit-Tracker-App) steigert die Motivation.
- Soziale Verstärkung (z. B. ein Lob von Freunden oder eine Online-Community) kann helfen, am Ball zu bleiben.
Umgebung & Trigger
- Die Umgebung kann die Gewohnheitsbildung fördern oder behindern (z. B. eine aufgeräumte Küche erleichtert gesunde Ernährung).
- Klare Trigger oder Verknüpfungen helfen, eine Routine zu festigen („Nach dem Zähneputzen mache ich 10 Liegestütze“).
Praktische Tipps zur erfolgreichen Etablierung von Routinen
Fazit
Die Vorstellung, dass Gewohnheitsbildung in exakt 21 Tagen geschieht, ist ein Mythos. Die Forschung zeigt, dass es im Durchschnitt 66 Tage dauert, bis eine Routine automatisiert wird – in manchen Fällen schneller, in anderen deutlich länger.
Entscheidend sind Regelmäßigkeit, Motivation und eine kluge Strategie. Wer geduldig bleibt und auf eine schrittweise Herangehensweise setzt, hat die besten Chancen, langfristig erfolgreiche Routinen zu etablieren.
Hast du eine neue Routine, die du etablieren möchtest? Teile deine Erfahrungen in den Kommentaren!
Schreibe einen Kommentar