Männer und Frauen beim Training – Was du wissen solltest

Beim Kraft- und Ausdauertraining gibt es oft die Frage: Sollten Männer und Frauen unterschiedlich trainieren? Die Antwort ist nicht ganz einfach, denn während die grundlegenden Trainingsprinzipien für beide Geschlechter gelten, gibt es einige physiologische und hormonelle Unterschiede, die sich auf die Trainingsgestaltung auswirken können. In diesem Blogbeitrag schauen wir uns die wichtigsten Unterschiede zwischen Männern und Frauen im Training an – von Muskelaufbau über Fettverbrennung bis hin zur Regeneration.

Hormonelle Unterschiede

Testosteron und Muskelaufbau

Testosteron ist das wichtigste Muskelaufbauhormon und Männer haben davon etwa 10- bis 15-mal mehr als Frauen. Das bedeutet, dass Männer schneller Muskelmasse aufbauen können, während Frauen für denselben Effekt länger und gezielter trainieren müssen. Dennoch ist es ein Irrglaube, dass Frauen durch Krafttraining „zu muskulös“ werden – der niedrige Testosteronspiegel verhindert das natürliche Wachstum extrem großer Muskeln.

Östrogen und Fettstoffwechsel

Frauen haben höhere Östrogenspiegel, was einige Vorteile, aber auch Herausforderungen mit sich bringt:

Cortisol und Stressresistenz

Frauen haben oft einen höheren Cortisolspiegel als Männer, insbesondere unter Stress. Da Cortisol Muskelabbau fördert und Fett speichert, ist ein gut durchdachtes Training in Kombination mit ausreichend Erholung besonders wichtig.

Muskelmasse, Kraft und Leistungsfähigkeit

Muskelverteilung

Männer haben eine höhere Muskelmasse, besonders im Oberkörper. Frauen sind jedoch oft relativ genauso stark, wenn man die Muskelmasse ins Verhältnis setzt. Insbesondere die Bein- und Gesäßmuskulatur ist bei Frauen im Verhältnis oft sogar stärker ausgeprägt als bei Männern.

Kraftentwicklung & die Bedeutung schwerer Gewichte für Frauen

Frauen können genauso Kraft aufbauen wie Männer, aber durch den niedrigeren Testosteronspiegel erfolgt der Muskelaufbau langsamer.

Ein weit verbreiteter Mythos ist, dass Frauen keine hohen Gewichte verwenden sollten, weil sie sonst „zu muskulös“ werden. Das ist nicht richtig! Tatsächlich profitieren Frauen genauso von schwerem Krafttraining wie Männer!

Frauen können daher ohne Bedenken mit schweren Gewichten trainieren! Allerdings haben sie oft eine höhere Ermüdungsresistenz und können mehr Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht ausführen als Männer. Daher profitieren sie häufig auch von einem höheren Wiederholungsbereich (8–15 Wdh.), während Männer oft auf Maximalkrafttraining (1–5 Wdh.) setzen.

Ermüdungsresistenz

Studien zeigen, dass Frauen bei submaximaler Belastung (also nicht beim 1-Rep-Max) langsamer ermüden als Männer. Das bedeutet, dass sie mehr Wiederholungen mit einer bestimmten Last schaffen können und schneller zwischen den Sätzen regenerieren.

Fettverbrennung und Stoffwechselunterschiede

Energiequellen im Training

Da Frauen Fett besser als Energiequelle nutzen können, profitieren sie oft von längeren, moderaten Belastungen, während Männer besser für intensive, kurze Belastungen (z. B. HIIT) geeignet sind.

Fettverteilung

Diese Fettverteilung wird hormonell gesteuert und beeinflusst, wie schnell und wo Fett verbrannt wird.

Einfluss des Menstruationszyklus auf das Training

Ein entscheidender Faktor im Training von Frauen ist der Menstruationszyklus. Der Hormonspiegel schwankt über den Monat hinweg, was sich auf Kraft, Ausdauer und Erholung auswirkt.

Follikelphase (Tag 1–14, inklusive Menstruation)

• Testosteron steigt leicht an → Frauen sind oft leistungsfähiger.
• Muskelaufbau und Kraftzuwachs sind in dieser Phase optimal.
• Schmerzempfinden ist reduziert → intensives Training möglich.

Ovulation (Eisprung, um Tag 14 herum)

• Höchste Leistungsfähigkeit, aber auch erhöhtes Verletzungsrisiko.
• Intensives Training und Maximalkrafttraining sind besonders effektiv.

Lutealphase (Tag 15–28)

• Östrogen- und Progesteronspiegel steigen → Wassereinlagerungen, Müdigkeit.
• Regenerationsfähigkeit nimmt ab, Kraftwerte können leicht sinken.
• Empfohlen: moderates Krafttraining, weniger Maximalkraftversuche.

Trainingsstrategien für Männer und Frauen

Für Männer

• Höhere Gewichte, längere Pausen: Männer profitieren von schwerem Training mit 4–6 Wiederholungen pro Satz und längeren Pausen.
• Mehr Fokus auf Explosivkraft: Intensives Intervalltraining oder Sprinttraining kann die Schnellkraft verbessern.
• Gezieltes Bauchfett-Management: Da Männer dazu neigen, Fett am Bauch zu speichern, kann eine Kombination aus Kraft- und HIIT-Training effektiv sein.

Für Frauen

• Keine Angst vor schweren Gewichten! Frauen sollten ohne Bedenken schwere Gewichte nutzen, da sie nicht „zu muskulös“ werden.
• Mehr Wiederholungen, kürzere Pausen: 8–15 Wiederholungen mit moderatem bis schwerem Gewicht sind oft effektiver als wenige Wiederholungen mit maximalem Gewicht.
• Gezieltes Bein- und Po-Training: Da Frauen in diesen Bereichen oft stärker sind, können sie intensiver darauf trainieren.
• Training nach Zyklusphase: Anpassungen je nach Menstruationszyklus können helfen, Leistungsplateaus zu vermeiden und Überlastungen zu reduzieren.

Fazit

Die Grundprinzipien des Trainings gelten für beide Geschlechter: Progressive Überlastung, ausreichende Regeneration und eine gute Ernährung sind essenziell. Doch durch hormonelle und physiologische Unterschiede sollten Männer und Frauen ihre Trainingsmethoden anpassen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Indem du dein Training an deine individuellen Voraussetzungen anpasst, kannst du das Beste aus deinem Körper herausholen – unabhängig vom Geschlecht!