Stress im Training – Wie der Körper reagiert

Stress ist ein ständiger Begleiter im modernen Leben – sei es im Berufsalltag, in Beziehungen oder im Training. Aber was passiert eigentlich, wenn wir uns über längere Zeit unter Druck setzen? Warum kann der Stress im Training oder im Job uns besser, aber auch krank machen? Die Antwort liegt in einem faszinierenden Modell aus der Stressforschung, das uns hilft, zu verstehen, warum es so wichtig ist, den Körper nicht nur zu fordern, sondern ihm auch genügend Erholung zu gönnen – das Allgemeine Adaptationssyndrom (GAS) von Hans Selye.

Dieses Modell beschreibt, wie unser Körper auf Stress reagiert – sei es durch emotionale Belastung oder durch das Training. Stress hat dabei nicht nur einen psychischen, sondern auch einen körperlichen Einfluss. Um langfristige Fortschritte zu erzielen, müssen wir lernen, den richtigen Balanceakt zwischen Belastung und Erholung zu finden.

Stress im Training und im Alltag – Dein Körper geht auf Rot

Die Alarmreaktion ist die erste Phase der Stressantwort – und sie passiert in unserem Körper, egal ob wir vor einem stressigen Meeting sitzen oder die Hantel im Fitnessstudio stemmen. In beiden Fällen reagiert unser Körper auf denselben Mechanismus.

Was passiert im Körper?

Dein Körper erkennt den Stressor (sei es die Belastung beim Training oder eine plötzliche Herausforderung im Job) und schaltet sofort in den „Überlebensmodus“. Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol werden ausgeschüttet, der Puls steigt, die Muskeln spannen sich an, und alle Sinne werden geschärft.

Beispiel im Training: Du hebst eine schwere Hantel – deine Muskeln spüren die Belastung, dein Herz schlägt schneller. Das ist die Alarmreaktion deines Körpers, die ihn auf den nächsten Schritt vorbereitet – den Widerstand.

Beispiel im Alltag: Du wirst zu einer spontanen Präsentation in der Arbeit eingeladen. Dein Puls beschleunigt sich, du bist nervös, aber bereit, dich der Herausforderung zu stellen.

In dieser Phase geht es um kurzfristige Leistungssteigerung, um eine unmittelbare Herausforderung zu meistern – sei es körperlich oder mental.

Widerstand – Dein Körper passt sich an

Wenn der Stress länger anhält – sei es durch ständige berufliche Belastung oder durch regelmäßiges Training – schaltet der Körper in die Widerstandsphase. Diese Phase ist der entscheidende Moment, in dem sich der Körper versucht, anzupassen und sich an die Belastung zu gewöhnen.

Was passiert im Körper?

Der Körper versucht nun, mit der Dauerbelastung umzugehen. Die Stresshormone bleiben zwar erhöht, aber der Körper hat begonnen, sich an die anhaltende Belastung zu gewöhnen. Du fühlst dich oft stärker oder leistungsfähiger, aber dies ist die Phase, in der du nicht übertreiben darfst.

Beispiel im Training: Du trainierst regelmäßig, und anfangs fühlt es sich herausfordernd an. Aber mit der Zeit wächst deine Muskulatur, deine Ausdauer verbessert sich. Dein Körper hat sich an das Training angepasst, und du wirst stärker. Aber nur, wenn du deinem Körper genug Zeit gibst, sich zu regenerieren – denn diese Anpassung passiert nicht während des Trainings, sondern in den Erholungsphasen.

Beispiel im Alltag: Du hast deinen Job besser im Griff und gehst mit dem Druck gelassener um. Deine Leistung ist stabil – aber du merkst auch, dass du manchmal müde wirst oder dich leicht reizbar fühlst. Dein Körper passt sich an, aber er braucht Pausen, um nicht auszubrennen.

Erschöpfung – Wenn nichts mehr geht

Die dritte Phase des Adaptationssyndroms ist die Erschöpfungsphase – und hier wird es gefährlich. Wenn der Stress zu lange anhält oder du ihm keine ausreichende Erholung gönnst, kann dein Körper die nötigen Ressourcen nicht mehr aufbringen. Das führt zu Ermüdung, Leistungseinbrüchen und Krankheiten.

Was passiert im Körper?

In der Erschöpfungsphase sind die Reserven aufgebraucht. Der Körper hat keine Energie mehr, um sich an die ständige Belastung anzupassen. Deine Muskulatur baut ab, deine Motivation sinkt, du fühlst dich ständig müde und gereizt. Es können ernsthafte körperliche und psychische Probleme auftreten – von Burnout bis zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Beispiel im Training: Du trainierst jeden Tag, setzt dir immer neue Ziele, ohne Ruhetage einzuplanen. Plötzlich merkst du, dass du trotz harter Arbeit keine Fortschritte mehr machst. Deine Muskeln schmerzen ständig, du bist müde und motiviert weniger. Vielleicht kommt es sogar zu einer Verletzung. Dein Körper hat die Erschöpfungsphase erreicht.

Beispiel im Alltag: Du stehst ständig unter Druck, jonglierst mit Arbeit, Familie und sozialen Verpflichtungen. Deine Energie ist aufgebraucht, du schläfst schlecht und fühlst dich ständig gestresst. Der Spaß an den alltäglichen Aufgaben geht verloren – und du hast Schwierigkeiten, dich zu erholen.

Wie du aus der Erschöpfungsfalle herauskommst – Der Weg zur Balance

Der Schlüssel zum Erfolg – im Training und im Leben – liegt darin, die richtige Balance zwischen Belastung und Erholung zu finden.

Im Training: Dein Körper wächst und wird stärker, wenn du ihm genügend Zeit zur Erholung gibst. Pausen und Schlaf sind entscheidend für die Muskelreparatur und die Wiederherstellung des Körpers. Übertraining führt nicht zu mehr Leistung, sondern zu Verletzungen und einem Rückgang der Fitness.

Im Alltag: Um chronischen Stress zu vermeiden, sind regelmäßige Pausen, ausreichend Schlaf und bewusstes Abschalten wichtig. Achtsamkeit und Stressbewältigungstechniken wie Meditation oder Sport können helfen, den Geist zu beruhigen und den Körper zu regenerieren.

Fazit

Stress ist unvermeidlich – sei es im Training oder im Alltag. Doch wie der Körper darauf reagiert, hängt von der Dosis und der Erholung ab. Wenn du zu viel verlangst und deinem Körper keine Zeit gibst, sich anzupassen, wirst du erschöpft sein. Doch mit dem richtigen Maß an Belastung und Erholung kannst du nicht nur physische und mentale Herausforderungen meistern, sondern auch langfristig stärker und gesünder werden.

Denke daran: Was dich nicht umbringt, macht dich stärker – aber nur, wenn du deinem Körper die nötige Erholung gibst, um sich anzupassen und zu regenerieren.