Training mit Bluthochdruck

Bluthochdruck (Hypertonie) ist eine der häufigsten chronischen Erkrankungen weltweit. Viele Menschen mit Bluthochdruck nehmen Medikamente, um ihren Blutdruck zu senken und das Risiko schwerwiegender Folgeerkrankungen wie Schlaganfällen oder Herzinfarkten zu minimieren. Gleichzeitig wird körperliche Aktivität von Ärzten oft als ein wichtiger Bestandteil der Behandlung empfohlen. Doch wie wirkt sich Training auf die Wirkung von Blutdruckmedikamente aus, und worauf sollten Betroffene achten? In diesem Beitrag beleuchten wir die Wechselwirkung von Sport und Bluthochdruck, geben praktische Tipps für das Training und klären häufige Fragen.

Die Bedeutung von Training mit Bluthochdruck

Regelmäßige körperliche Aktivität hat nachweislich eine positive Wirkung auf den Blutdruck. Moderate Ausdaueraktivitäten wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen können den systolischen Blutdruck um 5–10 mmHg senken, ähnlich wie manche Medikamente.

Warum ist Bewegung so effektiv?

Bewegung fördert eine Verbesserung der Gefäßfunktion, dadurch stärkt es die Elastizität der Blutgefäße. Zusätzlich hilft Körperliches Training überschüssiges Gewicht zu reduzieren, was den Blutdruck entlastet und Stress abbaut. Bewegung reguliert die Stresshormone Adrenalin und Cortisol, die den Blutdruck erhöhen können. Dennoch ist Vorsicht geboten, wenn Blutdruckmedikamente eingenommen werden, da diese die Anpassung des Körpers an körperliche Belastung beeinflussen können.

Bluthochdruck-Medikamente und ihre Wirkung beim Sport

Es gibt verschiedene Arten von Blutdruckmedikamenten, die jeweils unterschiedlich auf den Körper wirken.

Arten von Blutdruckmedikamenten und ihre Auswirkungen

ArtBetablocker (z. B. Metoprolol, Bisoprolol)
• Wirkung: Verlangsamen die Herzfrequenz und verringern die Kraft des Herzschlags, wodurch der Blutdruck gesenkt wird.
• Einfluss auf das Training:
• Puls steigt langsamer und bleibt während des Trainings niedriger als normal.
• Mögliche Müdigkeit oder Schwäche, da die Herzleistung reduziert wird.
• Es kann schwieriger sein, die Trainingsintensität zu kontrollieren, wenn du dich nur auf den Puls verlässt. Setze stattdessen auf subjektives Belastungsempfinden (z. B. Borg-Skala).
ACE-Hemmer (z. B. Ramipril, Enalapril)
• Wirkung: Entspannen die Blutgefäße, wodurch der Blutdruck sinkt.
• Einfluss auf das Training:
• Weniger direkte Auswirkungen auf die Trainingsleistung.
• Achte darauf, ausreichend zu trinken, da ACE-Hemmer die Nierenfunktion beeinflussen können, besonders bei starkem Schwitzen.
Kalziumkanalblocker (z. B. Amlodipin, Verapamil)
• Wirkung: Entspannen die Gefäßmuskulatur und verbessern den Blutfluss.
• Einfluss auf das Training:
• Können zu Schwindel oder leichtem Blutdruckabfall führen, besonders bei schnellem Aufstehen oder nach plötzlichem Trainingsende.
• Gutes Aufwärmen und ein langsames Cool-down sind besonders wichtig.
Diuretika (Entwässerungsmittel, z. B. Hydrochlorothiazid, Furosemid)
• Wirkung: Fördern die Ausscheidung von Wasser und Salz, was den Blutdruck senkt.
• Einfluss auf das Training:
• Höheres Risiko für Dehydration und Elektrolytverluste (Kalium, Magnesium), besonders bei anstrengendem Training oder Hitze.
• Symptome wie Muskelkrämpfe, Schwäche oder Schwindel sind möglich. Trinke ausreichend Wasser und achte auf Elektrolytzufuhr.
Angiotensin-II-Rezeptorblocker (Sartane, z. B. Valsartan, Losartan)
• Wirkung: Ähnlich wie ACE-Hemmer, sie entspannen die Gefäße und senken den Blutdruck.
• Einfluss auf das Training:
• Generell gut verträglich, aber auch hier: Trinke genug Wasser und achte auf Anzeichen von Schwindel.

Worauf achten beim Training?

Wichtig ist die Herzfrequenz und Belastungsintensität. Da Betablocker die Herzfrequenz künstlich senken, ist die Nutzung von Herzfrequenzmessern weniger sinnvoll. Stattdessen sollte die Belastung anhand des subjektiven Empfindens („Borg-Skala“) gesteuert werden. Wichtig ist auch die Hydration. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist essenziell, um Dehydrierung und Elektrolytungleichgewichte zu vermeiden. Manche Blutdruckmedikamente, wie ACE-Hemmer, können während des Sports plötzliche Blutdruckabfälle auslösen, vor allem bei schnellen Positionswechseln. Daher kontrollierte Bewegungen ausführen und ein langsames rantasten ist empfehlenswert.

Krafttraining und der Blutdruck

Krafttraining kann eine effektive Methode sein, um Bluthochdruck (Hypertonie) positiv zu beeinflussen, sofern es richtig durchgeführt wird. Hier sind die wichtigsten Aspekte, die du beachten solltest:

Positive Effekte von Training und Bluthochdruck

Senkung des Blutdrucks: Regelmäßiges Krafttraining kann den Ruheblutdruck senken, ähnlich wie Ausdauertraining. Dies liegt an einer verbesserten Gefäßelastizität und einem gesünderen Herz-Kreislauf-System.
Verbesserte Durchblutung: Krafttraining kann die Blutzirkulation fördern, indem es die Effizienz der Blutgefäße steigert.
Gewichtsreduktion: Bei gleichzeitig gesunder Ernährung kann Krafttraining das Gewicht reduzieren, was oft den Blutdruck verbessert.

Trainingsprinzipien für Menschen mit Bluthochdruck

Geringe bis mittlere Intensität

Vermeide Maximalkrafttraining mit sehr hohen Gewichten oder sehr niedrigen Wiederholungszahlen. Stattdessen eignen sich moderate Gewichte mit 8–15 Wiederholungen pro Satz.

Beispiel: Wenn du normalerweise 50 kg drücken kannst, arbeite eher mit 50–70 % deines maximalen Gewichts.

Atemtechnik

Vermeide die Valsalva-Methode (Pressatmung), da diese den Blutdruck stark erhöhen kann. Atme gleichmäßig ein und aus – z. B. beim Heben ausatmen und beim Senken einatmen.

Pausen und Erholung

Mache längere Pausen zwischen den Sätzen (ca. 1–2 Minuten), um den Blutdruck wieder zu stabilisieren.Vermeide superschnelle Sätze oder Zirkeltraining ohne Pause.

Übungen, die sich eignen

Kombination von Kraft- und Ausdauertraining: Kombiniere leichtes Krafttraining mit Ausdauerübungen wie Radfahren oder Walking, da diese Kombination besonders effektiv ist.
Grundübungen in moderatem Umfang: Kniebeugen, Rudern, Bankdrücken, Schulterdrücken.
Körpergewichtsübungen: Liegestütze, Kniebeugen ohne Zusatzgewicht, Klimmzüge (bei ausreichender Fitness).

Übungen und Fehler, die du vermeiden solltest

Isometrische Übungen (z. B. statisches Halten eines Gewichts oder Plank) sollten reduziert werden, da sie den Blutdruck stärker erhöhen.
Schwere Kraftausdauerzirkel oder intensives Training ohne Pausen sind nicht ideal.
Maximalkraft- oder Explosivübungen (z. B. Deadlifts mit hohem Gewicht).

Vor dem Training: Konsultiere einen Arzt oder Kardiologen, vor allem, wenn du bereits medikamentös behandelt wirst oder Bluthochdruck im fortgeschrittenen Stadium hast. Überprüfe vor dem Training deinen Blutdruck. Werte über 160/100 mmHg sollten nicht unbeachtet bleiben – in diesem Fall ist Vorsicht geboten.

Nach dem Training; Ein Cool-down mit leichtem Stretching oder Lockerungsübungen ist wichtig, um den Blutdruck langsam wieder zu normalisieren.

Mit der richtigen Strategie kann Krafttraining nicht nur sicher, sondern auch ein effektiver Teil der Bluthochdruckbehandlung sein.

Wie Sie Ihr Training mit Bluthochdruck anpassen können

Die richtige Trainingsgestaltung hängt von Ihrer Medikation und Ihrem individuellen Gesundheitszustand ab. Hier sind einige allgemeine Richtlinien:

Ausdauertraining

• Empfohlene Aktivitäten: Spazierengehen, Radfahren, Schwimmen oder Nordic Walking.

• Intensität: Moderat, d. h. Sie sollten sich während des Trainings unterhalten können, ohne außer Atem zu geraten.

• Dauer: 30–45 Minuten, mindestens 3–4 Mal pro Woche.

Krafttraining

Krafttraining kann ebenfalls den Blutdruck positiv beeinflussen, sollte jedoch mit Vorsicht durchgeführt werden.

• Wichtig: Vermeiden Sie starkes Pressen (Valsalva-Manöver), da dies den Blutdruck kurzfristig stark ansteigen lässt.

• Empfehlung: Arbeiten Sie mit geringen Gewichten und höheren Wiederholungszahlen (z. B. 15–20 Wiederholungen pro Satz).

Flexibilität und Entspannung

• Aktivitäten wie Yoga oder Pilates helfen, den Blutdruck durch Stressreduktion zu senken.

• Vermeiden Sie extreme Positionen, die den Blutfluss behindern könnten.

Wichtige Sicherheitsvorkehrungen

Training unter der Einnahme von Blutdruckmedikamenten erfordert besondere Vorsicht. Hier sind einige Sicherheitstipps:

Regelmäßige ärztliche Kontrolle: Lassen Sie Ihren Blutdruck regelmäßig kontrollieren, besonders wenn Sie Ihr Training intensivieren.
Wärmen Sie sich auf und kühlen Sie ab: Plötzliche Belastungswechsel können den Kreislauf belasten.
Achten Sie auf Warnzeichen: Beenden Sie das Training sofort, wenn Sie Schwindel, Übelkeit oder starke Erschöpfung verspüren.
Passen Sie das Training an die Tageszeit an: Morgens ist der Blutdruck oft höher. Wählen Sie eine Tageszeit, zu der Sie sich wohlfühlen.

Häufige Fragen

a) Kann ich mit Blutdruckmedikamenten Hochintensitäts-Intervalltraining (HIIT) machen?

HIIT kann für Menschen mit Bluthochdruck geeignet sein, jedoch nur unter professioneller Aufsicht und mit moderater Intensität.

b) Wie merke ich, dass mein Blutdruck zu stark absinkt?

Symptome wie Schwindel, Ohnmacht oder ungewöhnliche Schwäche können auf einen zu niedrigen Blutdruck hinweisen. Halten Sie in solchen Fällen inne und messen Sie, wenn möglich, Ihren Blutdruck.

c) Gibt es Blutdruckmedikamente, die ich vor dem Sport nicht einnehmen sollte?

Manche Diuretika oder Medikamente, die zu einer Dehydrierung führen können, sollten mit Vorsicht eingesetzt werden. Besprechen Sie dies mit Ihrem Arzt.

Fazit

Krafttraining und Blutdruckmedikamente können gut miteinander harmonieren, wenn du die Wirkung der Medikamente berücksichtigst und dein Training anpasst. Eine moderate Belastung, korrekte Technik und das Beobachten deiner Körperreaktionen sind entscheidend, um sicher zu trainieren.

Blutdruckmedikamente und Sport schließen sich nicht aus – im Gegenteil: Körperliche Aktivität kann die Wirkung der Medikamente unterstützen und langfristig die Gesundheit verbessern. Wichtig ist jedoch, das Training individuell anzupassen und die Wechselwirkungen der Medikamente zu berücksichtigen. Mit der richtigen Herangehensweise können Sie trotz Bluthochdruck ein aktives und gesundes Leben führen.

Wenn Sie unsicher sind, fragen sie Ihren Arzt. Ihr Körper wird es Ihnen danken!