Die Harris-Benedict-Formel: Dein täglicher Energiebedarf
Wer sich mit Ernährung und Fitness beschäftigt, stößt unweigerlich auf den Begriff „Kalorienbedarf“. Doch wie viel Energie braucht unser Körper wirklich? Die Antwort darauf liefert die Harris-Benedict-Formel, eine der bekanntesten Methoden zur Berechnung des Grundumsatzes. Dieser Wert gibt an, wie viele Kalorien der Körper in Ruhe benötigt, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Verdauung aufrechtzuerhalten.
Neben dem Grundumsatz spielt der Leistungsumsatz eine Rolle, der durch körperliche Aktivität bestimmt wird. Zusammen ergeben diese beiden Werte den Gesamtenergiebedarf. In diesem Beitrag erfährst du, wie du mit der Harris-Benedict-Formel deinen individuellen Kalorienbedarf berechnen kannst, wie genau diese Formel ist und welche Faktoren deinen Energieverbrauch beeinflussen.
Was ist die Harris-Benedict-Formel?
Die Harris-Benedict-Formel wurde 1918 von den Wissenschaftlern James Arthur Harris und Francis Gano Benedict entwickelt. Ihr Ziel war es, eine mathematische Methode zur Berechnung des Grundumsatzes zu erstellen, die auf Geschlecht, Alter, Gewicht und Größe basiert.
Die Formeln lauten wie folgt:
Für Männer:
Grundumsatz (kcal/Tag) = 66,47 + (13,7 × Gewicht in kg) + (5 × Größe in cm) – (6,8 × Alter in Jahren)
Für Frauen:
Grundumsatz (kcal/Tag) = 655,1 + (9,6 × Gewicht in kg) + (1,8 × Größe in cm) – (4,7 × Alter in Jahren)
Diese Werte geben an, wie viele Kalorien eine Person verbrennt, wenn sie den ganzen Tag in völliger Ruhe verbringt.
Wie wird der Gesamtenergiebedarf berechnet?
Da die meisten Menschen nicht den ganzen Tag in völliger Ruhe verbringen, wird der Grundumsatz mit einem sogenannten PAL-Wert („Physical Activity Level“) multipliziert. Dieser Wert gibt das Aktivitätsniveau einer Person wieder:
| Aktivitätslevel | PAL-Wert | Beispielberufe/Aktivitäten |
| Sehr geringe Aktivität | 1,2 | Bettlägerige Personen |
| Geringe Aktivität | 1,4–1,5 | Bürojob ohne Sport |
| Moderate Aktivität | 1,6–1,7 | Gelegenheitsbewegung, Spaziergänge |
| Hohe Aktivität | 1,8–1,9 | Handwerkliche Berufe, regelmäßiger Sport |
| Sehr hohe Aktivität | 2,0–2,4 | Sportler, körperlich anstrengende Jobs |
Die Berechnung des Gesamtenergiebedarfs erfolgt nach dieser Formel:
Gesamtenergiebedarf = Grundumsatz × PAL-Wert
Zusätzlich kann der Energieverbrauch durch gezielten Sport separat berechnet und addiert werden.
Beispielrechnung für den Kalorienbedarf
Lass uns ein praktisches Beispiel durchrechnen:
Person A (männlich):
- Alter: 30 Jahre
- Gewicht: 80 kg
- Größe: 180 cm
Grundumsatz:
Aktivitätslevel: Moderat (PAL 1,6)
66,47 + (13,7 × 80) + (5 × 180) – (6,8 × 30) = 1.846 kcal
Gesamtenergiebedarf:
1.846 × 1,6 = 2.953 kcal pro Tag
Das bedeutet, dass Person A etwa 2.953 Kalorien täglich benötigt, um ihr aktuelles Gewicht zu halten.
Person B (weiblich):
- Alter: 30 Jahre
- Gewicht: 80 kg
- Größe: 180 cm
Aktivitätslevel: Geringe Aktivität (PAL 1,4)
Grundumsatz:
655,1 + (9,6 × 60) + (1,8 × 165) – (4,7 × 25) = 1.383 kcal
Gesamtenergiebedarf:
1.383 × 1,4 = 1.936 kcal pro Tag
Genauigkeit der Harris-Benedict-Formel
Die Harris-Benedict-Formel liefert gute Näherungswerte für den Kalorienbedarf, doch sie berücksichtigt nicht alle individuellen Unterschiede. Faktoren wie Muskelmasse, genetische Veranlagung oder Stoffwechselrate können zu Abweichungen führen.
Moderne Alternativen zur Harris-Benedict-Formel, wie die Mifflin-St Jeor-Formel, bieten präzisere Ergebnisse, insbesondere für Menschen mit viel Muskelmasse oder Übergewicht. Dennoch bleibt die Harris-Benedict-Formel ein guter Ausgangspunkt für die Ermittlung des Kalorienbedarfs.
Abnehmen oder Zunehmen mit der Harris-Benedict-Formel
Möchtest du dein Gewicht verändern, kannst du deinen Kalorienbedarf als Richtwert nutzen:
Zum Abnehmen: Ein Kaloriendefizit von ca. 500 kcal pro Tag führt zu einer wöchentlichen Gewichtsabnahme von etwa 0,5 kg.
Zum Zunehmen: Eine Kalorienzufuhr von etwa 500 kcal über dem Bedarf hilft beim Muskelaufbau oder der gesunden Gewichtszunahme.
Beispiel für ein Kaloriendefizit:
Person A benötigt 2.953 kcal pro Tag. Um Gewicht zu verlieren, sollte er ca. 2.453 kcal pro Tag zu sich nehmen.
Fazit
Die Harris-Benedict-Formel ist eine einfache und effektive Methode zur Berechnung des Kalorienbedarfs. Sie gibt eine solide Schätzung darüber, wie viele Kalorien eine Person benötigt, um ihr Gewicht zu halten, abzunehmen oder zuzunehmen.
Allerdings sollte die Berechnung nur als Orientierung dienen. Faktoren wie Muskelmasse, Gesundheitszustand oder Stoffwechsel spielen eine große Rolle und können die tatsächlichen Werte beeinflussen. Eine Kombination aus der Berechnung und praktischer Anpassung durch regelmäßige Gewichtskontrolle hilft, den optimalen Kalorienbedarf zu ermitteln.
Hast du deine Werte bereits berechnet? Falls nicht, probiere es doch aus und passe deine Ernährung gezielt an deine Ziele an!
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