Gerätetraining oft suboptimal und wie Anfänger besser trainieren sollten!

Wenn es um Krafttraining geht, greifen viele Anfänger intuitiv zu Maschinen. Sie wirken sicherer, führen die Bewegung vorgegeben aus und ermöglichen ein gezieltes Muskeltraining. Doch genau hier liegt das Problem – Gerätetraining oft suboptimal und schränkt natürliche Bewegungsmuster ein und vernachlässigt wichtige Aspekte wie Stabilität, Koordination und funktionelle Kraft.

In diesem Beitrag erfährst du, warum Gerätetraining nicht immer die beste Wahl ist, welche Alternativen es gibt und wie du als Anfänger von Anfang an effektiv trainierst.

Warum Gerätetraining oft suboptimal ist

Geräte im Fitnessstudio sind so konzipiert, dass sie den Benutzer durch eine vorgegebene Bewegung führen. Das klingt zunächst gut, kann aber langfristig Nachteile haben:

Eingeschränkte Bewegungsmuster

In unserem Alltag bewegen wir uns nicht in isolierten, vorgegebenen Bahnen. Wir beugen uns, drehen uns, strecken uns – oft in Kombination. Maschinen fixieren jedoch die Bewegung, sodass Muskeln zwar isoliert trainiert, aber nicht in ihrer natürlichen Funktion genutzt werden.

Beispiel: Eine Beinpresse trainiert zwar die Beine, aber ohne dass die Rumpfmuskulatur mitarbeitet – anders als bei einer Kniebeuge, wo der ganze Körper stabilisieren muss.

Vernachlässigung der Stabilisationsmuskulatur

Maschinen nehmen die Balancearbeit ab. Dadurch werden stabilisierende Muskeln, die im Alltag entscheidend sind, weniger beansprucht. Besonders die Core-Muskulatur (Rumpfstabilität) spielt eine zentrale Rolle für gesunde Bewegungsabläufe – und wird an Maschinen oft vernachlässigt.

Beispiel: Beim Schulterdrücken an der Maschine stabilisiert die Maschine das Gewicht, während beim freien Schulterdrücken mit Kurzhanteln auch die Schultermuskulatur und der Rumpf arbeiten müssen.

Geringe Übertragbarkeit auf den Alltag

Funktionelles Training soll den Körper auf Alltagsbewegungen vorbereiten.

Ein klassisches Beispiel: Kreuzheben mit einer Langhantel oder Kettlebell ähnelt dem Bewegungsmuster, wenn man etwas Schweres vom Boden hebt. Eine Rückenstrecker-Maschine hingegen trainiert zwar den unteren Rücken, aber ohne die Integration anderer wichtiger Muskeln.

Gelenkbelastung durch unnatürliche Bewegungen

Nicht jeder Mensch hat die gleiche Anatomie. Geräte sind aber standardisiert und oft nicht perfekt auf individuelle Körperverhältnisse anpassbar. Das kann dazu führen, dass Gelenke in unnatürlichen Winkeln belastet werden, was langfristig zu Problemen führen kann.

Beispiel: Manche Menschen fühlen sich an einer Brustpresse-Maschine unwohl, weil die vorgegebene Bewegungsbahn nicht ihrer natürlichen Schulterbewegung entspricht.

Warum freie Übungen für Anfänger besser sind

Freie Übungen sind nicht nur für Fortgeschrittene, sondern gerade für Anfänger die bessere Wahl. Warum? Weil sie den Körper von Anfang an ganzheitlich aufbauen und natürliche Bewegungen trainieren.

Verbesserung der Koordination und Körperkontrolle

Freies Training fordert nicht nur einzelne Muskeln, sondern auch das Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen. Dadurch verbessert sich die Körperwahrnehmung und Koordination.

Beispiel: Ein einfacher Ausfallschritt erfordert Balance, Beinkraft und Rumpfstabilität – ein viel natürlicheres Bewegungsmuster als die Beinpresse.

Mehr Muskelaktivierung durch funktionelle Bewegungen

Freie Übungen trainieren immer mehrere Muskeln gleichzeitig. Das bedeutet nicht nur mehr Kraft, sondern auch eine höhere Kalorienverbrennung und eine bessere Übertragbarkeit auf den Alltag.

Beispiel: Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit einer Langhantel aktivieren Beine, Gesäß, Rücken und Core – eine wahre Ganzkörperübung.

Anpassung an individuelle Anatomie

Da es keine vorgegebene Bewegungsbahn gibt, kann jeder seine Technik an seine individuelle Anatomie anpassen. Das reduziert das Verletzungsrisiko und verbessert die langfristige Gelenkgesundheit. Wer von Anfang an mit freien Gewichten oder Körpergewichtsübungen trainiert, entwickelt nicht nur Kraft, sondern auch die nötige Stabilität für langfristige Fortschritte. Das beugt Verletzungen vor und sorgt für eine bessere Haltung.

Wie Anfänger sinnvoll starten sollten

Viele Anfänger sind unsicher, wie sie am besten starten sollen. Hier ein bewährtes Konzept:

Fokus auf Grundbewegungen legen

Statt Maschinen zu nutzen, sollten Anfänger sich auf die fünf fundamentalen Bewegungsmuster konzentrieren:

1. Kniebeuge (Squat) → Beispiel: Kniebeugen mit Körpergewicht oder Goblet Squat mit Kettlebell
2. Hüftstreckung (Hinge) → Beispiel: Kettlebell Deadlifts oder Kreuzheben mit Langhantel
3. Drücken (Push) → Beispiel: Liegestütze oder Schulterdrücken mit Kurzhanteln
4. Ziehen (Pull) → Beispiel: Rudern mit Kurzhanteln oder TRX-Rudern
5. Rotation/Core-Stabilität → Beispiel: Anti-Rotationsübungen mit Widerstandsbändern

Mit Körpergewicht und leichten Gewichten beginnen

Bevor Gewichte hinzukommen, sollte die Technik stimmen. Daher sind Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Liegestütze oder Planks ein perfekter Einstieg. Danach kann man langsam mit leichten Gewichten steigern.

Gerade am Anfang ist die saubere Technik wichtiger als das Gewicht. Es lohnt sich, einen Trainer oder erfahrenen Trainingspartner um Feedback zu bitten.

Progression langsam steigern

Das Ziel sollte eine schrittweise Steigerung sein – entweder durch mehr Wiederholungen, höhere Gewichte oder komplexere Übungen.

Beispiel für eine Progression: Kniebeuge mit Körpergewicht → Goblet Squat mit Kettlebell → Kniebeuge mit Langhantel

Fazit

Während Maschinen in bestimmten Situationen (z. B. Rehabilitation) ihre Daseinsberechtigung haben, sind sie für den langfristigen Muskelaufbau und die allgemeine Fitness oft nicht optimal. Freie Übungen sind effektiver, weil sie Stabilität, Koordination und funktionelle Kraft gleichzeitig verbessern.

Für Anfänger bedeutet das: Lieber mit Grundübungen beginnen, die Technik sauber erlernen und den Körper an alltagsnahe Bewegungen anpassen. Das führt langfristig nicht nur zu besseren Ergebnissen, sondern auch zu einer gesünderen und leistungsfähigeren Muskulatur.

Dein nächster Schritt! Wenn du bisher viel an Maschinen trainiert hast, probiere doch mal einen Wechsel zu freien Übungen aus. Dein Körper wird es dir danken!