Spirallinie nach Thomas Myers und gezielte Übungen
Die Spirallinie verläuft über Kreuz durch den Körper und spielt eine entscheidende Rolle bei Rotationen, Stabilität und der Kraftübertragung zwischen Ober- und Unterkörper. Ein gezieltes Training für diese Linie verbessert die Beweglichkeit, Haltung und sportliche Leistung.
In diesem Abschnitt stelle ich dir effektive Übungen zur Stärkung, Mobilisation und Dehnung der Spirallinie vor. Jede Übung enthält eine ausführliche Beschreibung, die richtige Technik, häufige Fehler und Variationen für unterschiedliche Trainingsniveaus.
Holzfäller-Zug mit Kabelzug oder Widerstandsband
Ziel:
- Kräftigung der diagonalen Muskelkette von der Schulter zur gegenüberliegenden Hüfte
- Verbesserung der Rumpfstabilität und Rotation
Ausführung:
1. Befestige ein Widerstandsband oder stelle den Kabelzug auf eine hohe Position ein.
2. Stelle dich seitlich zum Gerät und greife das Band/Seil mit beiden Händen.
3. Stehe schulterbreit und halte die Arme gestreckt.
4. Ziehe das Band diagonal nach unten zur gegenüberliegenden Hüfte, während sich der Rumpf mitdreht.
5. Kontrolliere die Bewegung und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholungen: 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen pro Seite
Häufige Fehler:
Variation:
Fortgeschrittene: Führe die Bewegung in einer Kniebeuge oder auf einem Bein aus.
Anfänger: Verwende leichten Widerstand und konzentriere dich auf die saubere Technik.
Seitlicher Ausfallschritt mit Rotation
Ziel:
- Aktivierung der Spirallinie durch Kombination aus Bein-, Rumpf- und Rotationsbewegung
- Verbesserung der Mobilität und Koordination
Ausführung:
1. Stelle dich aufrecht hin, Füße hüftbreit auseinander.
2. Mache einen weiten Ausfallschritt zur Seite.
3. Beuge das äußere Bein, während das andere gestreckt bleibt.
4. Drehe den Oberkörper in die Richtung des gebeugten Beins.
5. Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholungen: 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen pro Seite
Häufige Fehler:
❌ Knie kippt nach innen – Achte auf eine stabile Beinachse!
❌ Fehlende Rotation des Oberkörpers – Nutze aktiv die Bauchmuskulatur.
Variation:
- Mit Gewicht (Kettlebell oder Medizinball) für mehr Widerstand
- Dynamische Variante: Abwechselnd zur rechten und linken Seite springen
Einbeinige Standwaage mit Armrotation
Ziel:
- Verbesserung der Balance und Stabilität entlang der Spirallinie
- Aktivierung der Rücken- und Bauchmuskulatur
Ausführung:
1. Stehe auf einem Bein, das andere Bein ist leicht angewinkelt.
2. Lehne den Oberkörper nach vorne und strecke das freie Bein nach hinten.
3. Strecke gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm nach vorne.
4. Halte die Position für 5-10 Sekunden und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholungen: 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite
Häufige Fehler:
❌ Hüfte kippt ab – Achte auf eine gerade Linie von Kopf bis Fuß!
❌ Unruhige Haltung – Spanne die Rumpfmuskulatur bewusst an.
Variation:
- Mit Zusatzgewicht (z. B. Kurzhantel) für mehr Intensität
- Auf instabiler Unterlage (z. B. Balance Pad) für mehr Herausforderung
Dynamischer Plank mit Rotation
Ziel:
- Aktivierung der diagonalen Muskelketten
- Verbesserung der Rumpfstabilität
Ausführung:
1. Beginne in der klassischen Plank-Position auf den Unterarmen.
2. Drehe deinen Oberkörper langsam auf eine Seite und strecke den oberen Arm zur Decke.
3. Kehre in die Plank-Position zurück und wiederhole die Bewegung zur anderen Seite.
Wiederholungen: 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen pro Seite
Häufige Fehler:
❌ Durchhängen im unteren Rücken – Halte den Core angespannt!
❌ Zu schnelles und unkontrolliertes Drehen
Variation:
Fortgeschritten: Plank mit zusätzlichem Beinheben
Anfänger: Übung auf den Knien durchführen
Kettlebell-Windmill
Ziel:
- Mobilisation der Spirallinie durch Rotations- und Streckbewegung
- Kräftigung der seitlichen Bauchmuskulatur
Ausführung:
1. Stelle dich schulterbreit hin, eine Kettlebell in einer Hand über den Kopf gestreckt.
2. Beuge den Oberkörper langsam seitlich nach unten, während du mit der freien Hand zum Boden gehst.
3. Halte die Kettlebell stabil über dem Kopf und achte auf eine saubere Rumpfrotation.
4. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholungen: 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen pro Seite
Häufige Fehler:
❌ Fehlende Körperspannung – Führe die Bewegung bewusst und langsam aus.
❌ Kettlebell nicht stabil – Achte auf eine kontrollierte Armposition.
Variation:
Anfänger: Ohne Gewicht oder mit leichteren Kurzhanteln
Fortgeschrittene: Mit schwererer Kettlebell oder zusätzlichen Wiederholungen
Faszienrolle für die Spirallinie
Ziel:
- Lösung von Verklebungen in der Faszienstruktur der Spirallinie
- Verbesserung der Beweglichkeit
Ausführung:
1. Beinaußenseite rollen: Setze dich auf den Boden, lege die Faszienrolle unter den äußeren Oberschenkel und rolle langsam hin und her.
2. Seitliche Bauchmuskulatur rollen: Lege dich seitlich auf die Rolle und bewege dich langsam auf und ab.
3. Rückenfaszie aktivieren: Setze die Rolle unter den oberen Rücken und kreise die Arme langsam.
Dauer: 1-2 Minuten pro Bereich
Häufige Fehler:
❌ Zu schnelles Rollen – Langsame Bewegungen sind effektiver.
❌ Fehlende Entspannung – Lass das Gewebe bewusst los.
Fazit
Ein starkes und mobiles myofasziales System verbessert die gesamte Körperkoordination und hilft, Verletzungen zu vermeiden. Die Spirallinie spielt dabei eine zentrale Rolle, insbesondere bei Rotationen, diagonalen Bewegungen und Stabilisationen.
Baue diese Übungen in dein Training ein, um eine bessere Haltung, mehr Kraft und eine fließendere Bewegung im Alltag zu erreichen!
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