Volumentraining und Intensitätstraining – Der wahre Schlüssel
Stell dir vor, du gehst Woche für Woche ins Fitnessstudio, ziehst dein Training durch, schwitzt, reißt Gewichte – und trotzdem bleiben die großen Fortschritte aus. Deine Kraft stagniert. Deine Muskeln wachsen nur noch langsam oder gar nicht. Frust macht sich breit. Kommt dir bekannt vor? Der Grund dafür liegt oft nicht in der fehlenden Disziplin, sondern in der fehlenden Strategie. In einer Welt voller Fitness-Mythen, Instagram-Workouts und 3-Tage-Wunderplänen geht oft unter, was wirklich zählt: Wie du deinen Körper reizt. Und damit stehen zwei fundamentale Trainingsprinzipien im Zentrum: Volumentraining und Intensitätstraining.
Doch was steckt dahinter? Was funktioniert wofür – und wie nutzt du beides optimal? Genau das klären wir jetzt.
Was ist Volumentraining
Volumentraining basiert auf einem einfachen, aber wirkungsvollen Prinzip: Viel hilft viel. Klingt banal? Ist es auch – aber wissenschaftlich fundiert. In der Trainingswissenschaft spricht man vom „Trainingsvolumen“ als dem Produkt aus Sätzen x Wiederholungen x Gewicht. Je höher das Volumen, desto größer der Muskelreiz – solange du dich nicht überlastest.
Stell dir vor, du trainierst Brust und führst insgesamt 12–16 Arbeitssätze durch, mit moderatem Gewicht und mittelhoher Wiederholungszahl (8–15 Wdh.). Die Muskeln bekommen ständig Signale: „Wir müssen wachsen, um diese Arbeit zu bewältigen.“
Dieses Vorgehen erzeugt: Mechanische Spannung über lange Zeit (Time under Tension) Metabolischen Stress (Pump, Laktatanstieg) Mikrotraumata in den Muskelfasern – was zur Regeneration und zum Wachstum führt
Ein Beispiel für ein Volumentraining Brusttag:
Bankdrücken: 4 Sätze à 10–12 Wiederholungen
Schrägbankdrücken Kurzhantel: 4 Sätze à 10
Kabelzug Fliegende: 3 Sätze à 12–15 Push-ups: 3 Sätze bis zum Muskelversagen
Die Pausen zwischen den Sätzen sind eher kurz – 60 bis 90 Sekunden – um den metabolischen Stress aufrechtzuerhalten.
Ideal für dich, wenn: Dein Ziel Muskelwachstum (Hypertrophie) ist Du Wert auf Form und Optik legst Du mehrere Trainingstage pro Woche einplanen kannst Du dich gut regenerierst (Schlaf, Ernährung, Stressmanagement)
Volumentraining ist besonders effektiv für Anfänger und Fortgeschrittene, die ihre Muskeln formen, aufbauen und gleichmäßig entwickeln wollen.
Was ist Intensitätstraining
Wenn Volumentraining auf „viel Arbeit“ setzt, dann ist Intensitätstraining das Gegenstück: weniger Wiederholungen, dafür mit maximalem Gewicht. Hier liegt der Fokus nicht auf Masse, sondern auf Maximalkraft. Trainiert wird in Bereichen von 80–95 % deines 1-Wiederholungs-Maximums (1RM).
Das Ziel? Möglichst viele Muskelmotoren gleichzeitig aktivieren – denn unter hoher Last rekrutiert dein Körper die schnellzuckenden, starken Muskelfasern (Typ II), die bei leichterem Training oft nicht angesprochen werden.
Beispiel für Intensitätstraining – Brust:
Bankdrücken: 5 Sätze à 3–5 Wiederholungen (85–90 % 1RM)
Schrägbankdrücken Langhantel: 4 Sätze à 5
Dips mit Zusatzgewicht: 3 Sätze à 6 (Keine Fliegenden, keine Isolation – Fokus liegt auf Leistung)
Pausenzeit: 2 bis 4 Minuten – das zentrale Nervensystem (ZNS) muss sich zwischen den Sätzen erholen.
Technik: Muss sitzen! Hier ist weniger Platz für Fehler – die Gewichte sind schwer, das Verletzungsrisiko höher.
Ideal für dich, wenn: Du stärker werden willst (z. B. Powerlifting, CrossFit, Leistungssport) Du dich auf Grundübungen konzentrierst (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben) Du Fortschritt in Gewichtssteigerung, Wiederholungen oder Explosivität suchst
Intensitätstraining entwickelt deine rohe Kraft, deine Körperspannung und mentale Belastbarkeit. Es ist fordernd, aber unglaublich lohnend – besonders für erfahrene Sportler.
Kombiniere Volumentraining und Intensitätstraining
Die erfolgreichsten Athleten der Welt – ob Bodybuilder, Powerlifter oder Sportler – kombinieren Volumentraining und Intensitätstraining – der wahre Schlüssel zu Fortschritt im Gym clever. Denn die Mischung aus hohem Muskelreiz und hoher Leistung führt langfristig zu den besten Ergebnissen.
Beispiel: Du beginnst dein Training mit einer Grundübung in schwerem Bereich (z. B. Bankdrücken 3×5 mit 85 %), um dein Nervensystem zu aktivieren und deine Kraft zu trainieren. Danach folgen Volumenübungen (z. B. Schrägbank Kurzhantel 3×10 oder Kabelzug 3×15), um deine Muskeln gezielt zu reizen und zu ermüden.
So sieht ein smarter Push-Day aus:
Bankdrücken schwer: 3×5 (Kraft) Schrägbankdrücken mit KH: 3×10 (Volumen)
Fliegende am Kabelzug: 3×15 (Isolation & Pump)
Overhead Press: 3×5 Trizepsdrücken am Seil: 3×12–15
Oder du variierst deine Einheiten im Wochenverlauf:
Montag (Intensität): Schwere Kniebeugen, 3×5 – Fokus Kraft
Mittwoch (Volumen): Frontkniebeugen 4×10 + Ausfallschritte – Fokus Muskelreiz
Freitag (Hybrid): Kreuzheben 3×6 + Beinbeuger + Glute Ham Raises
So profitierst du von den Vorteilen beider Methoden – ohne dich zu überlasten oder zu stagnieren.
Fazit
Die Antwort lautet: Es kommt auf dein Ziel an – aber die beste langfristige Strategie ist beides.
Willst du Muskeln aufbauen? Dann brauchst du Volumen. Willst du Kraft aufbauen? Dann brauchst du Intensität. Willst du alles? Dann kombiniere beide clever – mit Struktur, Regeneration und Progression.
Training ist kein Zufall, sondern Strategie. Und die Magie passiert nicht, wenn du einfach nur „mehr machst“ – sondern wenn du besser planst.
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