Warum Wiederholungen weniger wichtig sind, als du denkst
Viele glauben, dass es eine „magische“ Wiederholungszahl für den Muskelaufbau gibt – meistens hört man, dass 6 – 12 Wiederholungen optimal seien. Doch ist das wirklich der Schlüssel zu mehr Muskelmasse?
Die Wahrheit ist – dein Muskel zählt keine Wiederholungen. Er wächst nicht, weil du genau 10 Stück machst, sondern weil du ihn ausreichend belastest. Entscheidend sind Faktoren wie mechanische Spannung, Nähe zum Muskelversagen und progressive Überlastung und nicht eine festgelegte Zahl.
In diesem Artikel erfährst du, warum Wiederholungen zwar eine Rolle spielen, aber nicht der entscheidende Faktor für Muskelwachstum sind und worauf du dich stattdessen konzentrieren solltest!
Dein Muskel zählt nicht die Wiederholungen!
Wenn es um Muskelaufbau geht, stößt man immer wieder auf bestimmte „magische“ Wiederholungsbereiche. Oft liest man:
- 1–5 Wdh. für Kraft
- 6–12 Wdh. für Muskelaufbau (Hypertrophie)
- 12+ Wdh. für Kraftausdauer
Es ist egal, ob du 8 oder 12 Wiederholungen machst! Dein Muskel interessiert sich nicht für die exakte Zahl. Was für ihn zählt, ist der mechanische Stress, die Spannung und die Ermüdung, die du ihm zuführst. Die Wiederholungszahl ist also nur ein Mittel zum Zweck, um diese Reize zu setzen.
Stell dir vor, du machst eine Übung mit einem schweren Gewicht und erreichst nach 8 Wiederholungen Muskelversagen. Oder du nimmst ein etwas leichteres Gewicht und schaffst 12 Wiederholungen. In beiden Fällen hast du den Muskel stark beansprucht – und damit den Wachstumsreiz gesetzt.
Das zeigt:
Das bedeutet aber nicht, dass Wiederholungen völlig egal sind. Sie helfen uns, die Belastung zu strukturieren – aber sie sind nicht der entscheidende Faktor für Muskelwachstum.
Was ist wirklich entscheidend für Muskelaufbau?
Statt dich auf eine bestimmte Wiederholungszahl zu fixieren, solltest du dich auf die folgenden Faktoren konzentrieren:
Mechanische Spannung – der Schlüsselreiz für Muskelwachstum
Muskelwachstum entsteht vor allem durch mechanische Spannung auf die Muskelfasern. Diese Spannung ist hoch, wenn:
- Du schwere Gewichte bewegst.
- Du die Muskeln unter Kontrolle anspannst (bewusste Muskelkontraktion).
- Du nahe ans Muskelversagen gehst.
Egal, ob du mit 6 oder 15 Wiederholungen trainierst – wenn die mechanische Spannung hoch genug ist, kann der Muskel wachsen.
Nähe zum Muskelversagen
Ein entscheidender Punkt ist, dass der Muskel wirklich gefordert wird. Das bedeutet nicht, dass du in jedem Satz bis zum absoluten Muskelversagen gehen musst. Aber du solltest nah genug dran sein, dass der letzte oder vorletzte Wiederholung richtig herausfordernd ist.
Faustregel:
- Bei schweren Gewichten (6–8 Wdh.) kannst du 1–2 Wdh. vor dem Muskelversagen stoppen.
- Bei leichteren Gewichten (12+ Wdh.) solltest du näher ans Versagen gehen, um den Muskel ausreichend zu fordern.
Progression – werde stärker, nicht nur fleißiger
Muskelaufbau passiert nur, wenn du deinen Körper mit der Zeit stärker belastest. Das nennt man progressive Überlastung. Möglichkeiten dafür sind:
Ohne Fortschritt bleibt dein Muskelwachstum irgendwann stehen – egal, ob du 8 oder 12 machst.
Volumen & Intensität – das richtige Maß finden
Neben der einzelnen Wiederholung zählt auch das Gesamtvolumen (Sätze × Wiederholungen × Gewicht) und die Intensität deiner Sätze. Ein gutes Muskelaufbau-Training besteht aus:
Praktische Tipps für dein Training
Fazit
Wiederholungszahlen sind nicht unwichtig – aber sie sind nicht der entscheidende Faktor für Muskelwachstum. Dein Muskel zählt keine Zahlen, sondern reagiert auf Spannung, Ermüdung und Fortschritt.
Wenn du diese Prinzipien berücksichtigst, wirst du unabhängig von der genauen Wiederholungszahl Erfolge sehen. Also, hör auf, dich an bestimmte Zahlen zu klammern – und konzentriere dich darauf, deinen Muskel richtig zu fordern!
Schreibe einen Kommentar