Training mit Arthritis

Arthritis ist eine entzündliche Erkrankung, die die Gelenke betrifft und Schmerzen, Steifheit sowie Bewegungseinschränkungen verursachen kann. Dazu kommt der Drang, das Sofa nie wieder zu verlassen, doch genau das Gegenteil ist angesagt! Trotz dieser Herausforderungen ist es wichtig, aktiv zu bleiben, da Bewegung dabei hilft, die Gelenkgesundheit zu fördern, Schmerzen zu lindern und die Lebensqualität zu verbessern. In diesem Beitrag zeigen wir, wie Sie ein effektives Training mit Arthritis gestalten können, welche Übungen geeignet sind und worauf Sie achten sollten.

Arthritis kurz erklärt

Arthritis ist eine Erkrankung der Gelenke, die durch Entzündungen, Schmerzen, Steifheit und oft Schwellungen gekennzeichnet ist. Es gibt verschiedene Formen von Arthritis, von denen die häufigsten rheumatoide Arthritis und Arthrose sind.

Rheumatoide Arthritis (RA) ist eine Autoimmunerkrankung, bei der das Immunsystem irrtümlicherweise das körpereigene Gewebe angreift, insbesondere die Gelenke. Dies führt zu Entzündungen der Gelenkinnenhaut, was Schmerzen, Schwellungen und im fortgeschrittenen Stadium Schäden am Knorpel und an den Knochen verursachen kann. RA betrifft oft symmetrisch beide Seiten des Körpers, wie etwa beide Knie oder Handgelenke.
Arthrose ist eine degenerative Gelenkerkrankung, die durch den Verschleiß des Knorpels verursacht wird. Dieser wirkt normalerweise als Puffer zwischen den Knochen. Wenn der Knorpel abgebaut wird, was Schmerzen und Bewegungseinschränkungen hervorruft. Arthrose ist oft altersbedingt, kann aber auch durch Verletzungen oder Überbelastung ausgelöst werden.
Weitere Formen, wie Gicht oder Psoriasis-Arthritis, haben spezifische Ursachen, etwa die Ansammlung von Harnsäurekristallen oder eine Verbindung zu anderen Erkrankungen wie Schuppenflechte.

Die Symptome von Arthritis können unterschiedlich stark ausgeprägt sein, umfassen jedoch typischerweise Schmerzen und Steifheit in den Gelenken, besonders nach Ruhephasen (z. B. morgens), Bewegungseinschränkungen und in einigen Fällen sichtbare Schwellungen oder Verformungen der Gelenke.

Warum Training bei Arthritis wichtig ist

Wenn Ihre Gelenke sich anfühlen wie ein rostiges Scharnier, ist Bewegung nicht gerade das Erste, worauf Sie Lust haben. Bei Arthritis mag der Gedanke an Bewegung unangenehm erscheinen, doch genau das Gegenteil ist oft der Fall. Regelmäßige, gezielte Bewegung bietet zahlreiche Vorteile. Durch Bewegung wird Ihre Durchblutung gefördert und kann Entzündungen in den Gelenken reduzieren, somit wird auch der Schmerz an der betroffenen Stellen reduziert. Klingt nach Magie, ist aber Wissenschaft. Der Erhalt der Gelenkfunktion wird durch Bewegungsübungen erhöht und die Steifheit in den Gelenken vermieden. Der Körper wird beweglicher und Einschränkungen werden weniger. Krafttraining stärkt dazu noch Ihrer Muskeln und unterstützt die Gelenke und entlastet sie zusätzlich. Sport verbessert also ungemein Ihre Lebensqualität, reduziert stress und fördert das allgemeine Wohlbefinden.

Allerdings sollte das Training stets an die individuellen Bedürfnisse und den Schweregrad der Arthritis angepasst werden.

Geeignete Training mit Arthritis

Nicht jede Sportart ist bei Arthritis sinnvoll. Es kommt darauf an, die Gelenke zu schonen und gleichzeitig effektiv zu trainieren. Dafür gibt genügend sanfte Alternativen, die Ihre Gelenke lieben werden. Hier sind die besten Optionen:

Gelenkschonende Ausdauerübungen

Schwimmen und Aquafitness: Das Wasser trägt das Körpergewicht, wodurch die Gelenke entlastet werden, während die Muskeln gestärkt werden.
Radfahren: Ob drinnen auf dem Ergometer oder draußen – Radfahren verbessert die Durchblutung und ist sanft zu den Gelenken.
Spazierengehen: Regelmäßige Spaziergänge fördern die Durchblutung und stärken die Gelenke ohne Überlastung.

Krafttraining

Krafttraining hilft, die Muskeln rund um die Gelenke zu stärken, was die Belastung auf die Gelenke reduziert. Wichtige Tipps:

Verwenden Sie leichte Gewichte oder Widerstandsbänder.
Führen Sie Übungen langsam und kontrolliert aus.
Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen oder Überlastungen.

Beweglichkeits- und Dehnübungen

Yoga: Spezielle Yoga-Übungen fördern die Flexibilität, verbessern das Gleichgewicht und entspannen die Muskulatur.
Dehnübungen: Regelmäßiges Dehnen hilft, die Beweglichkeit zu erhalten und die Gelenke geschmeidig zu halten.

Wichtige Tipps für ein sicheres Training

Arthritis erfordert besondere Rücksichtnahme. Hier sind einige Hinweise, um Verletzungen und Überlastungen zu vermeiden:

Konsultieren Sie Ihren Arzt

Bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, lassen Sie sich von Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten beraten. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie Medikamente einnehmen oder bereits Gelenkschäden haben.

Aufwärmen und Abkühlen

Beginnen Sie jedes Training mit einer Aufwärmphase, um die Gelenke vorzubereiten. Ein leichtes Abkühlen nach dem Training hilft, Muskelverspannungen zu vermeiden.

Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers

Trainieren Sie nie über Schmerzen hinaus. Wenn eine Bewegung zu unangenehm ist, wählen Sie eine sanftere Variante oder pausieren Sie.

Verwenden Sie Hilfsmittel

Orthopädische Einlagen, Bandagen oder spezielle Fitnessgeräte können die Gelenke unterstützen und Überlastungen vorbeugen.

Beispiele für ein Training

Hier ist ein einfaches Beispiel für ein Wochenprogramm, das Sie an Ihre Bedürfnisse anpassen können:

Montag: 30 Minuten Spazierengehen in moderatem Tempo oder Fahrrad fahren

Dienstag: 60 Minuten Kraft- und Bewegungstraining (z. B. mit Widerstandsbändern, leichten Gewichten)

Mittwoch: 30 Minuten Spazierengehen in moderatem Tempo

Donnerstag: 60 Minuten Kraft- und Bewegungstraining

Freitag: 30 Minuten Spazierengehen in moderatem Tempo oder Schwimmen

Samstag: Freier Tag oder sanfte Bewegungsübungen

Sonntag: 30 Minuten Spazierengehen in moderatem Tempo, Schwimmen oder Radfahren

Mentale Stärke und Motivation

Neben der körperlichen Gesundheit spielt auch die mentale Einstellung eine große Rolle. Menschen mit Arthritis können sich durch Schmerzen und Bewegungseinschränkungen entmutigt fühlen. Hier sind einige Strategien, um motiviert zu bleiben:

Setzen Sie sich realistische Ziele: Kleine Fortschritte sind besser als gar keine. Feiern Sie jeden Erfolg.
Trainieren Sie mit anderen: Gruppenkurse oder Trainingspartner können motivierend wirken und das Training angenehmer machen.
Führen Sie ein Bewegungstagebuch: Dokumentieren Sie Ihre Aktivitäten und Fortschritte, um Erfolge sichtbar zu machen.

Fazit

Arthritis ist vielleicht ein nerviger Begleiter, aber Sie sind der Boss. Es bedeutet nicht, dass Bewegung unmöglich ist – ganz im Gegenteil. Mit einem angepassten Trainingsprogramm können Sie Schmerzen lindern, Ihre Beweglichkeit verbessern und Ihre Lebensqualität steigern. Hören Sie auf Ihren Körper, arbeiten Sie eng mit Fachleuten zusammen und bleiben Sie geduldig. Ihr Körper wird es Ihnen danken.

Denken Sie daran – Sie müssen keinen Marathon gewinnen. Ein kleiner Spaziergang oder ein paar Dehnübungen sind oft schon ein großer Sieg. Bleiben Sie aktiv – trotz Arthritis!

Arthritis kurz erklärt

Warum Training bei Arthritis wichtig ist